Handynacken: Das hilft dagegen

Das Smartphone in der Hand, der Kopf nach vorn geneigt, der Nacken gekrümmt. So sieht es für gewöhnlich aus, wenn wir gebannt aufs Display schauen und surfen, chatten oder spielen. Das Resultat ist leider oft der sogenannte Handynacken – und der kann ganz schön nerven. Doch was genau ist ein Handynacken? Und was kann man dagegen tun? Wir haben hilfreiche Tipps für dich.

Handynacken: Was ist das?

Der Kopf eines Erwachsenen wiegt etwa 4 bis 6 Kilogramm. Ein aufrecht gehaltener Nacken trägt die Last meist relativ easy. Neigst du den Kopf jedoch nach vorn, um aufs Smartphone zu starren, erhöht sich die Belastung von Rücken und Halswirbelsäule. Schmerzhaft wird dies aber meist erst, wenn du zu lange so verharrst. Die Muskulatur rund um die Halswirbelsäule verhärtet sich dann spürbar.

Den Nacken dauerhaft zu überstrecken und diese Fehlhaltung einzunehmen, kann gleich zu mehreren Baustellen führen. Dabei ist es egal, ob du währenddessen sitzst, stehst, gehst oder rumliegst. Das Problem: Deine Bänder sind ständig gedehnt, die Muskulatur ist dauerhaft angespannt. Hinzu kommt, dass der Nackenbereich schlechter urchblutet wird.

In der Folge treten oft Muskelverspannungen, Kopfschmerzen sowie schlimmstenfalls Schmerzen im gesamten Nackenbereich auf, die bis in die Schultern und den Rücken ausstrahlen können. Sogar für die Bandscheiben kann dies Stress bedeuten. Hallo, Handynacken!

Doch es kommt noch härter: Nacken- und Rückenmuskulatur hängen unmittelbar zusammen und sind für die Beweglichkeit deines Oberkörpers sehr wichtig. Verspannen die Muskeln und Faszien in diesem Bereich dauerhaft, führt das nicht nur zu Schmerzen, sondern letztlich auch zu deutlichen Bewegungseinschränkungen. Handynacken deluxe, sozusagen.

Tipps gegen Handynacken

Klingt doof? Ist es auch. Vielleicht hast du ja selbst schon Erfahrungen mit diesem unerfreulichen Zustand gemacht. Die beste Methode, typische Handynacken-Symptome zu vermeiden, ist es natürlich, die entsprechende Fehlhaltung gar nicht erst einzunehmen – oder zumindest nur für eine möglichst kurze Zeit. Mach also zumindest regelmäßig Pausen vom Smartphone. Das verhindert auch, dass dein Handy überhitzt.

Prävention durch Sport

Wenn du einem Handynacken wirksam vorbeugen willst, solltest du deine Muskulatur stärken. Am besten, indem du regelmäßig Sport treibst – mindestens zweimal pro Woche. Mit nur einer wöchentlichen Trainingseinheit kannst du bestenfalls den Status quo halten, entwickelst dich aber nicht wirklich weiter.

Je besser die Muskulatur im Schulter-Nackenbereich trainiert ist, desto widerstandsfähiger bist du gegen die Symptome des Handynackens. Sportarten wie Schwimmen, Laufen, Pilates, Walking oder Yoga eignen sich sehr gut dafür – ebenso zahlreiche andere Disziplinen, bei denen der ganze Körper auf seine Kosten kommt. Natürlich kann auch eine gezielte Gymnastik für Nacken und Rücken die Handynacken-Symptome lindern.

Senk die Augen, nicht den Kopf

Anstatt den Kopf gen Display zu senken, kannst du das Display auf Augenhöhe halten. Damit entlastest du zwar Nacken und Rücken, auf Dauer zieht das aber die Muskulatur im Arm und in der Schulter in Mitleidenschaft. Probiere mal eine Kompromisshaltung aus: Senk die Augen auf das Display, ohne den Kopf zu stark zu neigen und halte das Smartphone dabei etwas höher.

Überprüfe regelmäßig deine Haltung und korrigiere sie gegebenenfalls. Lös den Blick regelmäßig vom Display. Entspanne Hals, Nacken, Arm und Schultern. Auch die Augen freuen sich sehr, wenn du mal in die Weite blickst, statt nur aufs Handy zu starren! Lass den Blick schweifen, drehe Kopf und Nacken und auch mal den Oberkörper. Nutze deinen Bewegungsspielraum, anstatt ihn zu beschränken.

Behutsam dehnen und entspannen

Du kannst zur Abwechslung auch mal den Hals überstrecken, um der Fehlhaltung entgegenzuwirken und den Nacken zu entspannen: Neige den Kopf dazu nach hinten, bewege das Kinn nach oben und den Hinterkopf dabei vorsichtig so weit wie möglich Richtung Nacken, bis sich dein Blick gerade nach oben richtet und der Hals vorn leicht zieht. Halte ein paar Sekunden.

Eine weitere Übung: Halte den Kopf gerade und neige ihn dann nach rechts oder links in Richtung Schulter, bis es seitlich im Hals leicht zieht. Du kannst den Kopf zusätzlich ganz behutsam mit der Hand in Richtung Schulter ziehen und die Spannung ein paar Sekunden halten. Wiederhole das Ganze anschließend zur anderen Seite.

Faszien-Massage

Verwöhne die Faszien und halte sie geschmeidig. Faszi-was, fragst du dich? Faszien sind feine, aber zähe, bindegewebige Häute, die die Muskeln umhüllen. Beuge den Kopf nach vorn und ziehe dann eine Faszienrolle (ein medizinisches Rollenmassagegerät) langsam und mit leichtem Druck vom Schädelknochen am Hinterkopf in Richtung Nacken. Führe die Bewegung bis zum oberen Rückenansatz fort. Wiederhole die Übung.

Fehlhaltungen bei der Arbeit vermeiden

Hockst du viel am PC? Dann solltest du auch dabei auf eine gerade, rücken- und nackenfreundliche Haltung achten. Wenn du dann noch ständig aufs Handy schaust und deinen Nacken dabei weiter quälst, addieren sich schlimmstenfalls die Effekte.

Der Bildschirm sollte sich stets auf Augenhöhe befinden. Pass auf, dass du auch nach mehreren Stunden vorm PC nicht „zusammensackst“. Stehe regelmäßig auf und gehe ein paar Schritte. Dehne und strecke dich ausgiebig. Wenn du sitzt, dann gerade und mit entspannten Schultern. Neige sie nicht dauerhaft zu weit nach vorn. Stell die Füße nebeneinander. Höhenverstellbare Stühle und Bildschirme helfen.

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Die wichtigsten Tipps im Überblick

• Wenn’s im Nacken zwickt, dann kann dein Handy schuld sein – bzw. die Fehlhaltung, die du einnimmst, wenn du den Kopf nach vorn neigst, den Nacken überstreckst und zu lange Zeit aufs Display schaust.

• Zu den typischen Symptomen des sogenannten Handynackens zählen Muskelverspannungen in Nacken, Schulter und Rücken sowie Kopfschmerzen.

• Derartigen Verkrampfungen und Fehlhaltungen solltest du unbedingt frühzeitig entgegenwirken. Achte auf deine Haltung und korrigiere sie regelmäßig.

• Am besten vermeidest du die problematische Haltung ganz. Wenn das nicht geht, kannst deine Muskulatur mit Sport und gezielter Gymnastik trainieren, sodass sich die Handynacken-Symptome abschwächen.

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